Az üzletemberek alvása: Tudsz hat órát aludni??

„Az egész napot percekre tervezzük: tárgyalások, üzleti utak, végtelen számú hívás, e-mailek… Hogyan lehet mindezt kezelni?? És miért csak 24 óra van egy napban?? Nem csak ez, hanem még nyolc másik is kiesik aludni, így nem marad semmi. Ó, nem, ezt csak a lusta emberek engedhetik meg maguknak! Van egy üzletem, egy elkötelezettségem, egy felelősségem… Ki más, mint én?? Nincs nyugta a gonoszoknak!”Ismerd fel magad? Hírességekkel együtt elemezzük: lehet-e jól aludni, vagy érdemes átgondolni az álláspontunkat??

Igen, számíthatunk a hagyományos érvre, miszerint a nagy emberek keveset aludtak: Napóleon és Margaret Thatcher négy órát, Leonardo da Vinci csak két órát aludt hat 20 perces ülésben. Állítólag ez a sikerük titka. Itt csak egy jelentős probléma van. A tudósok azt állítják, hogy egy bizonyos gén felelős a csökkent alvásigényért, amely nagyon kevés embernél fordul elő, és semmi köze a zsenialitáshoz. Más esetekben a kiválasztottság álcája krónikus stresszt és alvászavarokat takar. És egyébként ne felejtsük el, hogy a sikeres emberek között ugyanannyi Napóleon van, mint mormota. Albert Einstein például akár 10-12 órát is aludt, és ez nem akadályozta meg abban, hogy kiemelkedő felfedezéseket tegyen.

És hogy ne térjünk el a mai valóságtól, megkérdeztünk három prominens kortársat, hogy mennyi időt töltenek alvással.

Irina Hakamada, politikus, publicista és business coach „Hét-nyolc órát alszom. Elég volt.”.

Alexander Larianowski, a Skyeng online angol nyelviskola alapítója: „Igyekszem legalább hét órát aludni, az optimális nyolc óra.”.

Oleg Kireev, jazz-zenész, zeneszerző, producer: „Sajnos, ez gyakran éjszaka gyümölcsöző, és nem mindig tudok nyolc órát aludni.”.

Hogyan működik az alvás?

A klasszikus változatban négy vagy öt ciklusból áll, amelyek fázisokat és szakaszokat tartalmaznak. Az első fázis, a REM-alvás három szakaszból áll: két sekély alvásból és egy mély alvásból. A végső szakaszban a pulzusszám csökken, és fontos hormonok szabadulnak fel. Ezt követi az egészséges alvás fázisa, élénk álmokkal, fokozott légzéssel és szívveréssel, valamint teljes izomlazulással. Ezzel befejeződik az első, körülbelül 90 perces ciklus, és egy új ciklus kezdődik. Ez az az időpont a csomópontban , amely a legjobban alkalmas a könnyű ébredésre.

Az alvás időtartamának és hatékonyságának csökkentése érdekében létezik a polifázisos alvás technikája. Számos lehetőség van: vagy hatóránként fél óra, vagy öt óra éjszaka, plusz másfél óra napközben. Bár az ilyen rendszer gyakorlói azt állítják, hogy jelentősen megnövekedett a hatékonyságuk és több idejük van az ügyekre, a szomnológusok határozottan ellenzik ezt. A hosszú éjszakai alvás este 10 és reggel 7 óra között egészségesnek tekinthető, mint korábban.

Milyen veszélyeket rejt a krónikus alváshiány??

Az alváshiány jelentősen növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és számos más súlyos betegség kockázatát, valamint a krónikus fáradtság szindróma, a depresszió és a derékbőség „boldog” tulajdonosává válik. Ez azért van, mert éjszaka termelődnek a szövetek javításáért, az anyagcseréért, a hangulatért és az étvágyért felelős legfontosabb hormonok.

Hogyan növelheti termelékenységét és csökkentheti a napközbeni fáradtságot??

Ha már itt tartunk, hogy az elfoglalt emberek a túlhajszoltság miatt visszavesznek az alvásból, beszéljünk arról, hogyan növelhetjük a termelékenységet. David Allen és Tony Schwartz termelékenységi és motivációs szakértők „Hogyan lehet többet dolgozni” című cikkükben két üzletember példáján keresztül mutatják be, hogyan lehet kevesebb munkaidő alatt több munkát elvégezni. Mindketten ugyanannyi feladatot és munkaidőt kaptak – 09:00-tól 19:00-ig.

Az első csak egyszer pihent ebédidőben kb. 20 perc . A második 40 percet ebédelt, majd 15 percet aludt, napközben többször tartott rövid szünetet, délután 5 körül rövid sétát tett. Ennek eredményeképpen az első 16:00-ra kimerült, a másodiknak pedig sokkal többet sikerült tennie, bár két órával kevesebbet dolgozott. Így néz ki az energia napközbeni helyreállításának mechanizmusa, hogy ne kelljen a személyes idejét függőben lévő ügyekre pazarolnia.

Irina Hakamada: „Úgy tervezem meg a napomat, hogy a munkát és a pihenést megszakítom, még ha rövid is”.

Alexander Larianowski: „A termelékenység nemcsak az alvástól függ, hanem attól is, hogy az ember hogyan tudja napközben „feltölteni az akkumulátort”. Megtanultam válaszolni a kérdésre: „Hogyan pihenhetnék, ha van egy percem?? és öt perc? a 20?””

Oleg Kireev: „Vannak olyan emberek, akik napközben mindig alszanak. Szerintem ez az egyik helyes módja az alvás hatékonyságának javításának.

Ha már a nappali alvásról beszélünk. Roman Buzunov szomnológus úgy véli, hogy 20-30 perc alatt helyreállíthatja az erőt. Ilyenkor nem lesz időd mély álomba zuhanni, így könnyen felébredhetsz. Ajánlatos elalvás előtt kávét, erős teát vagy kólát inni, hogy könnyebb legyen az ébredés – a koffein már 20 perc múlva hat.

Tíz tipp a jó alváshoz

1. Tanulja meg kezelni a fáradtságot. A jó alváshoz fontos, hogy az érzelmi fáradtságot fizikai fáradtsággá tudjuk alakítani. A legjobb módja a testmozgás kb. napi másfél óra , mert a stresszhormonokat az izommunka bontja le. Tehát ahelyett, hogy sokáig maradna a munkahelyén, járjon rendszeresen edzőterembe, vagy legalább gyalog menjen haza a munkahelyéről. Egy kikötés azonban van: legalább három órával lefekvés előtt fejezze be a sportolást, különben nem fog jól aludni.

2. Ne vigye a munkáját az ágyba. Roman Buzunov azt mondja, ne szokjunk hozzá, hogy lefekvés előtt egy órával átnézzük az e-maileket vagy telefonáljunk. Ha a munka és az ötletek nem engednek, próbáljon meg tárgyalni velük. Ha befejezetlen ügyek zavarják, írja át a gondjait papírra, írjon le néhány megoldást, majd feküdjön egyenesen az ágyba.

Alexander Larianovsky:

„Van egy módszerem arra, hogy kikapcsoljam azokat a tolakodó gondolatokat, amelyek felbukkannak a fejedben, amikor megpróbálsz elaludni. Amint valami ilyesmi történik, azt mondom magamnak: „Biztosan el fogok gondolkodni rajta, biztosan el fogok gondolkodni rajta, biztosan el fogok gondolkodni rajta…”…”És a gondolat elmúlik.”.

3. Próbáljon meg rituálét szervezni az elalváshoz. Ez lehet egyszerű és kellemes az Ön számára személyesen.

Az álmatlanság leküzdésére szolgáló egyik jógatechnika segíthet a feltöltődésben és a nyugalom elérésében. Végezze el a lótuszpózt, esetleg az ágyban ülve. Egyenesítse ki a hátát, csukja be a szemét, lélegezzen nyugodtan és mélyen. Próbáld meg kívülről szemlélni a gondolataidat és érzéseidet anélkül, hogy hagynád, hogy útban legyenek.

E lazító gyakorlat után tekintse át a nap eseményeit. Ha úgy érzed, hogy valahol hibáztál, kérj mentálisan bocsánatot. Ha valaki más hibázott, bocsáss meg neki, és köszönd meg az univerzumnak a leckéket, amelyeket tanultál. Ha nem szereted a jógát, rengeteg más nyílt forráskódú meditációs technika létezik – találj egyet, ami neked megfelel.

Irina Hakamada:

„Az én lefekvési rituálém a fürdés, a filmnézés vagy az esti könyv.”.

4. Ne egyél túl sokat lefekvés előtt. A könnyű vacsorát legkésőbb lefekvés előtt négy órával fogyassza el. Este kerülje az alkoholt, a kávét, a csokoládét, a szénsavas italokat és az energiaitalokat. Miért ne igyunk egy nyugtató gyógyteát?.

5. Gondosan rendezd be a hálószobádat. Lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát, védje meg a fénytől és a zajtól, és biztosítsa a 18-21 °C-os kellemes hőmérsékletet. Az ágy ideális szélessége két személy számára legalább 180 cm. Szabaduljon meg a bolyhos párnáktól és takaróktól, amelyek idővel a baktériumok táptalajává válnak.

Ideálisak a memóriahabos habpárnák és a kiváló minőségű sötét ágynemű. Cserélje ki a matracot egy modernre. Például a belga Octaspring habrugókkal ellátott matrac a különböző merevségű rugók 3D-s hatása révén alkalmazkodik a test természetes görbéihez és mozgásához, teljesen ellazítja az izmokat. Ez meghosszabbítja a mélyalvási fázist, és segít a szervezetnek rövidebb idő alatt regenerálódni.

6. Lefekvés előtt egy órával kapcsolja ki az okostelefont, a tévét és a számítógépet – a fényes monitorok ébren tartják az idegrendszert. De minden szabály alól vannak kivételek.

Oleg Kireev:

„Sokakhoz hasonlóan én is az információáramlás áldozata vagyok, és az internetről érkező hírekkel elalszom”.

7. Számolja ki, hogy személy szerint hány órára van szüksége. Ezt tapasztalati úton is megtehetjük: két héten át ugyanabban az időben keljen fel, és akkor feküdjön le, amikor álmosnak érzi magát. Fokozatosan felépítesz egy optimális rutint.

8. Feküdjön le ugyanabban az időben, hogy könnyebben el tudjon aludni.

9. Vegyük a 90 perces hüvelykujjszabályt. Mivel, mint fentebb említettük, a ciklusok másfél óránként ismétlődnek, számold ki, hogy hány órakor kell lefeküdnöd, hogy egy bizonyos időpontban fel tudj kelni. Ha például 06:00-kor ébredsz, számolj négy vagy öt ciklust visszafelé. A legjobb időpont a lefekvéshez este fél 11.

10. Speciális mobilalkalmazások és -készülékek használata. Segít azonosítani a minőségi alvást zavaró tényezőket, kényelmesen felébredni és még a horkolástól is megszabadulni.

Alexander Larianowski:

„Körülbelül öt évvel ezelőtt kezdtem el mérni az alvásminőségemet alkalmazások segítségével. Kiszámoltam az optimális lefekvési időmet, és elkezdtem módszeresen tanulmányozni az alvás minőségét befolyásoló tényezőket. Ennek eredményeként az átlagos teljesítmény 60 %-ról 90 %-ra emelkedett.

Tehát, beszéltünk arról, hogy megtanulunk eleget aludni és megtervezzük a munkanapunkat. Természetesen minden nagyon egyéni, és bizonyos értelemben megrajzoltuk az ideális képet – senki sem mentes az eshetőségektől. De a munka végül is nem élet! Szerettei pedig nemcsak sikeresnek, hanem egészségesnek és boldognak is szeretnék látni. Új üzletnyeremények és nyugalom