Számos tényező befolyásolja az állóképességi teljesítményt, a legfontosabbak a futás hatékonysága, az anaerob küszöb és a VO2 max. Ez utóbbit MOC-nak maximális oxigénfelvétel is nevezik. Mindkét tényezőt befolyásolhatja az edzés, de a VO2 max-ot a legkönnyebb kiszámítani, nem klinikai vizsgálatokkal, hanem például versenyeredményekkel. Ezért kulcsfontosságú paraméter a sportolók fittségi szintjének értékeléséhez, megértéséhez és – ami a legfontosabb – kezeléséhez.
Technikailag ez az a maximális oxigénmennyiség, amely percenként a szervezetbe jut, az izmokba jut és hatékony aerob energiatermelésre használható. Ennek megfelelően a V a térfogatot, az O2 az oxigént, a max a maxot jelenti. Ezt a paramétert a relatív sebességben fejezik ki, milliliter oxigén per testtömegkilogramm per percben kifejezve. Egyszerűen fogalmazva, a VO2 max a sportoló aerob fittségének és állóképességének mutatója. Az elmúlt néhány évben az olyan intelligens sportórák, mint a Garmin Forerunner, Fenix, Instinct és MARQ képesek voltak kiszámítani ezt a paramétert.
Hogyan kell értelmezni az ábrát? Az alacsony VO2 max érték alacsony, a magas érték pedig magas szintű fittségnek felel meg. A VO2 max az életkortól is függ, évente 1%-kal csökken, és a túlsúly is csökkenti azt. A VO2 max alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál azonos fittségi szint mellett. Egy átlagos, 20 és 40 év közötti férfi esetében ez az érték körülbelül 31 és 42 ml/kg/perc között mozog, egy olimpiai sportoló esetében pedig több mint 80 ml/kg/perc.
Mint a legtöbb más, fittséggel kapcsolatos paramétert, a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát a genetika határozza meg. Másrészt a VO2 max egy dinamikus érték, amely az életmódra és az edzésre reagál. A megfelelő edzéssel szinte bárki javíthatja VO2 MAX értékét. A profi sportolóknak a legkevésbé valószínű, hogy javítaniuk kell rajta, mivel ők már nagyszerű formában vannak, így a VO2 max a kezdők és a középhaladó sportolók számára a legfontosabb. Rendszeres aerob edzés esetén, legyen az futás, gyaloglás, kerékpározás, triatlon vagy síelés, a VO2 max az edzés hatékonyságának egyik objektív mérőszáma. A Garmin óra mindennapos viselése nemcsak abban segít, hogy nyomon kövesse ezt a számot, hanem abban is, hogy statisztikákat kapjon arról, hogyan változik az érték.
A mutató előnyeit Jelena Kalasnyikova, a CycleON klub atlétikai edzője, a CMC atlétika területén osztotta meg:
„Először is, az óra az egyes edzések eredményei alapján mutatja a tényleges VO2 max értéket, korrigálva a felhasználó fitnesz adatait. Másodszor, ez alapján a Garmin megadja a kedvenc távfutóid – 5 km, 10 km, 21 km és 42 km – előrejelzett eredményét. Ez lerakódik az agyban, és a futó felismeri, hogy a korábban elérhetetlen számok most már nagyon közel vannak. A hosszú távokat pedig nagyrészt „fejben futod”, és ez a pszichológiai momentum nagyban a kedvedre válhat. Harmadszor, ez a mutató alkalmas arra, hogy értékelje a dinamikát. Ha ez hétről hétre, hónapról hónapra apránként növekszik, akkor jó úton jársz, és javul a formád. De ha sokáig egy helyben marad, vagy – ó, istenem – elkezd esni, akkor valamit rosszul csinálsz.”
Elena néhány tippet is adott, hogyan lehet javítani rajta:
„Tehát a VO2 max a fittséget jelzi, és a fittséget edzéssel lehet javítani. Kezdők esetében minden edzés pozitív hatással lesz rá. Lassú futás, séta – bármilyen aerob tevékenységnek hatása van. Az edzett sportolók számára azonban nehezebb. Mindent be kell vonniuk:
– A futás mennyisége egy bizonyos pontig növeli a VO2 max-ot
– Intervallum edzés, ahol az intervallumok 2 és 5 perc között vannak, és a pihenőidő nem haladja meg az intervallum idejét
– Elvileg a futóedzés bármely más formája pozitív hatással van
– a fittség gyorsabban javul, ha a sportoló jól alszik, jól étkezik és boldog.
Az idegösszeomlás rossz hatással van a VO2 max-ra és az általános fittségedre, ezért vigyázz a mentális egészségedre!”A VO2 max érték fontos, rugalmas és praktikus eszközzé vált, amely objektív módot kínál a test egészségének és az edzés teljesítményének értékelésére. A megfigyelés, az értéknövekedés, a fegyelmezés és a fegyelem nagyszerű motiváció a testmozgásra, az egészséges életmódra, a rendszeres kocogásra.
Mit tehet az ember, hogy növelje a VO2 MAX-ot, és hogy javíthatja az aerob állóképességét? Milyen edzésmódszerek vagy étrendi változtatások segíthetnek a következő szintre lépésben?