A sportoló kézikönyve: hogyan eddzünk és pihenjünk helyesen?

A fizikailag aktív emberek száma Magyarországban növekszik: a

statisztika

VCIOM, 2015. Az emberek 60%-a edzett, és 2023-ben. – már 76%. Minden második válaszadó otthon edz, egyharmaduk a stadionban vagy a sportpályán, 21%-uk pedig fitneszklubokban és uszodákban. Ha az egészségfejlesztésről van szó, polgártársaink többsége az internetre, saját ismereteikre vagy barátaik tanácsaira hagyatkozik. Az ilyen megközelítés káros lehet a nem megfelelő típusú edzés, a túlzott megerőltetés, a nem megfelelő pihenés, a helytelen életmód stb. miatt. Szakmai tanácsadás segít a helyes választás meghozatalában.

FoamLine sajtószolgálat

A sportoló útmutatója: Hogyan eddzünk és pihenünk helyesen?

Első szakasz. Sporttevékenységek választéka

A fizikai aktivitás három csoportra osztható:

• Anaerob edzés, amelynek célja az izomtömeg építése: az edzés során az izmok maximális intenzitást fejlesztenek. A testépítés a legjobb példa erre.

• Az aerob tevékenység állóképességi munka: futás, gyaloglás, kerékpározás. Ez a legegyszerűbb módja a fogyásnak.

• A gyorsasági és erőnléti edzés fejleszti az egyensúlyt és a kiegyensúlyozottságot. Mint a Crossfitben: a profi oktatók szerint az izmok a kapacitásuk 50%-án dolgoznak, és a maximális kapacitásuk 60%-án húzódnak össze.

„Amikor a testmozgás típusáról dönt, nézze meg az érdekeket és a természetes tulajdonságokat – magasság, állóképesség, erő, erőnlét, alkat és fizikai regenerálódás,

– ajánlja Jaroszlav Laushkin, fitneszedző és táplálkozási szakértő. –

Válasszon ki 5-8 erő-, gyorsaság- és egyensúlygyakorlatot, hogy felfedezze a bennük rejlő lehetőségeket. Ezek elvégzése minimális képet ad egy személy fizikai adatairól és sportolási kilátásairól.”.

A sporttevékenységek megkezdése előtt ajánlott orvosi jóváhagyást kérni, különösen akkor, ha krónikus betegségek vagy egészségügyi problémák vannak a kórtörténetben.

„Nincsenek könnyű vagy nehéz sportok. Az egyik módja a nagy stressz, a másik a szív- és érrendszer túlterhelése. Szinte minden sport, különösen a birkózó elemeket tartalmazó kontakt sportok, nagy hatással vannak az izom- és csontrendszerre. A súlyemelők és a tornászok gerincét nagy terhelés éri. Az íjászat, a curling és még a cybersportok is egészségügyi kockázatokkal járnak,

– figyelmeztet Andrej Abramov, az Magyar ritmikus gimnasztika válogatott főorvosa, ortopéd-traumatológus és sportorvos.

Egy gyors emlékeztető:

1. Menjen el egy orvosi vizsgálatra.

2. Válasszon olyan sportot, amit élvez.

3. Figyeljen a természetes tulajdonságokra.

4. Célok kitűzése.

5. Kérjen segítséget az oktatóktól.

Második szakasz. Megfelelő edzés

A gyakorlatokat a következő sorrendben végezzük: bemelegítés, fő sorozat és bemelegítés. A bemelegítés hasonló a tornaórához – futás, ugrás, csavarás, hajlítás, lengés és fordulás mérsékelt tempóban. Segítenek zökkenőmentesen bekapcsolódni az edzésfolyamatba, bemelegítik az izmokat, előkészítik az ízületeket és a szalagokat az edzésre.

„A 10-15 perces bemelegítés elengedhetetlen,

– mondja Jaroszlav Laushkin. –

Tapasztalataim szerint láttam néhány bosszantó esetet, amikor a hosszú ideig edző emberek a legnevetségesebb sérüléseket szerezték, mert az izmaik nem voltak megfelelően felkészülve erre a megerőltető edzésre.

A bemelegítés után térjünk át a fő gyakorlatokra. Rendkívül fontos, hogy mentálisan összpontosítson az edzés során. Egy baráti csevegés vagy az okostelefonodba való belemerülés két sorozat között legalább 10%-kal csökkenti az edzés intenzitását. A fő blokk végén érdemes egy sor relaxációs gyakorlatot végezni, amelyek enyhítik a fizikai és érzelmi stresszt, normalizálják a légzést, a szívritmust és a vérnyomást. A bemelegítési idő szintén rövid, 10-15 perc, általában laza futás, séta és nyújtás.

Egy gyors emlékeztető:

1. Bemelegítés 10-15 perc, edzés 40-60 perc, bemelegítés 10-15 perc. Csak ebben a sorrendben és időzítésben szabad a gyakorlatokat végezni!

2. Nincs okostelefon és nincs baráti beszélgetés az edzés alatt.

Harmadik szakasz. Tudatos relaxáció

A sportolás rekreáció aktív és passzív rekreációra oszlik. Az első azt jelenti, hogy a szervezet minimális stressznek van kitéve, és ez segíti az anyagcsere-folyamatok magas szintű működését, miközben a többi rendszer ellazul.

„Például, ha Ön maratoni futó vagy triatlonista – egy olyan sportoló, aki óriási terhelést jelent a szív- és érrendszerére és az izom- és csontrendszerére,

– megosztja tapasztalatait, Andrey Abramov. –

Menjen el az uszodába, és regenerálódjon hidroterápiával: ússzon lassan és nyugodtan, vagy akár csak sétáljon az alján speciális felszereléssel”.

A második típusú pihenés passzív, amikor az ember nem tesz különösebb erőfeszítéseket a gyógyulás érdekében, hanem egyszerűen csak fekszik, ül, szaunázik, masszázsra jár stb. A szakértők szerint az alvás az ilyen típusú nyaralások különlegessége.

„Az éjszakai pihenés nem csak a regenerálódásra szolgál. A gyors fázisban a szervezet új információkat és készségeket tanul, beleértve a fizikai készségeket is,

– magyarázza Roman Buzunov, az Magyar Szomnológusok Társaságának elnöke, a Barvikha Szanatórium alvásgyógyászati központjának vezetője, az Magyar Föderáció kitüntetett orvosa, professzor, Dr. Sc.m.n. –

A lassú alvás is fontos, amikor a szervezetben biológiailag aktív anyagok szintetizálódnak, beleértve a szomatotropin növekedési hormont is. Felnőtteknél felelős a testzsír-anyagcseréért, az izomnövekedésért, az állóképességért.

Minél nehezebb a fizikai aktivitás, annál több alvásra van szüksége az embernek. Ideális esetben éjfél előtt kell lefeküdni, és legalább 8 órát kell ágyban tölteni.

Egy gyors megjegyzés:

1. A szabadidő felosztása aktív és passzív időre.

2. Aktív pihenés – uszoda, séta; passzív pihenés – masszázs, fizioterápia, alvás.

3. Legalább 8 órát aludjon, de minél nagyobb terhelésnek van kitéve a sportoló, annál több pihenésre van szüksége.

Negyedik szakasz. Egészséges alvás

Érdemes tudni, hogy az alvás nem azonos az alvással. Ha valaki nyugtalanul pihen, állandóan forgolódik, és kényelmetlenséget érez, még 10-12 óra „fekvés” sem segít. A jó alvás egyik legfontosabb összetevője a matrac. Sokan meg vannak győződve arról, hogy a sportolók számára a legjobb matrac a lehető legmerevebb. Ez azonban téves sztereotípia!

„A kemény matracok hasznosságába vetett hit valószínűleg abból ered, hogy a múltban széles körben használták a kagylóalapokat, amelyeket kifeszítettek és függőággyá alakítottak,

– magyarázza Roman Buzunov. –

Helyezzen deszkákat az ágyháló alá, hogy kiegyenlítse a felületet. Természetesen az alapzat merev maradt, és ez jobb volt, mint egész éjjel természetellenes helyzetben feküdni, egy gödörbe süllyedni. Nyugati kollégáink elborzadva beszélnek a merev, három darab nyírfakéregből készült matracokról, amelyeken Magyarországban kellett aludniuk.

Napjainkban a merev matracalapot szükségszerűen kiegészítik a termékek ortopédiai és anatómiai tulajdonságait biztosító komfortos felső rétegek.

„A viszkoelasztikus memóriahabból készült kényelmes felső réteg felveszi az emberi test alakját, és ennek következtében elősegíti a megfelelő vérkeringést és az izomzat ellazulását,

– tanácsolja Natalia Sverdlova, a FoamLine matracbillet vezetője. –

A sportolók számára a hőszabályozással ellátott innovatív memória memóriahab nélkülözhetetlen kényelmi rétegként. Ezáltal az éjszakai pihenés a lehető legkényelmesebb és leghatékonyabb lesz, ami rövidebb idő alatt helyreállítja a szervezet erőforrásait.

Az adott matrac végleges kiválasztása nagyban függ az ember preferenciáitól, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy a terméket 10-15 percig fekve próbáljuk fel a boltban. A jó matracnak biztosítania kell a gerincoszlop anatómiailag helyes helyzetét, és maximális izomlazítást kell nyújtania.

Egy gyors emlékeztető:

1. A megfelelő matrac kiválasztása – szilárd alappal és kényelmes felső réteggel.

2. Jobb, ha a matrac „intelligens” funkciókkal rendelkezik – shape memory és hőszabályozás.

Ötödik szakasz. A testmozgás életmóddá tétele

A sport megváltoztatja a hozzáállást: sokan átgondolják étrendjüket a természetes és egészséges termékek javára, felhagynak az egészségtelen szokásokkal, és megpróbálnak napi rendszerességet kialakítani. Emellett az egészséges és aktív életet élő emberek számára a környezetbarátság gyakran elsődleges fontosságú. Szinte mindenki olyan mélyen elmerült a témában, hogy elkezdte felismerni – a biztonságos anyagok nem feltétlenül természetesek. A szintetikus sportruházat például nagy keresletnek örvend, mert könnyű, jól elvezeti a nedvességet és hagyja a bőrt lélegezni. Egy másik példa a matrac töltőanyagok. A poliuretánhabot a leginkább környezetbarát anyagként ismerik el – a belőle készült termékek nem bocsátanak ki káros anyagokat a légkörbe, nem bocsátanak ki szagokat és nem válnak allergiaforrássá.

Egy gyors emlékeztető:

1. Saját életmódjának átfogó felülvizsgálata.

2. Táplálkozási ütemtervet és menüt dolgozzon ki egy táplálkozási szakemberrel együtt.

3. A napi menetrend betartása.

4. Vegye körül magát környezetbarát anyagokkal.

Mint minden tevékenység, a sport is ésszerű és körültekintő megközelítést igényel. De ha mindent bölcsen teszünk, az eredmény nem fog sokáig váratni magára. A fitneszszezon már nyitva áll – készülj, indulj, menetelj!!